Будущие мамы часто спрашивают – какие продукты действительно должны быть включены в ежедневный рацион для получения всех необходимых питательных веществ?
Хотите забеременеть? Питайтесь правильно!
Если вы решили, что уже настало время для зачатия вашего ребенка, то первое, что вы обязательно сделаете, это прекратите использование контрацепции. Но даже с учетом того, что при этом вы определенно рассчитываете на дни, когда шансы для зачатия высоки, беременность не наступает сразу. Это действительно случается потому, что организму необходимо восстановиться после контрацепции, а также потому, что его нужно подготовить к процессу зачатия и беременности.
На зачатие сильно влияет наш образ жизни и меню. Вы, наверное, слышали:
Ты – то, что ты ешь!
Гиппократ
Влияние диеты на фертильность
Пара, которая хочет ребенка, должна внимательно следить за своим меню. Какие диеты способствуют плодовитости?
Нормализовать вес тела!
Вес тела является одним из факторов, влияющих на фертильность – как недостаточный вес, так и ожирение связаны с повышенным риском бесплодия. Исследования показывают, что у мужчин, страдающих ожирением, повышен риск повреждения ДНК сперматозоидов и снижена подвижность половых клеток. У женщин ожирение может вызвать гормональный дисбаланс, привести к дефициту овуляции. Женщины с избыточным весом имеют повышенный риск осложнений, когда они уже беременны – повышенный риск выкидыша и врожденных дефектов, гестационного диабета, гипертонии, вызванной беременностью, и тромбоэмболии. Однако, если вам нужно похудеть, вы должны делать это с умом – вам не нужно соблюдать диеты со значительным сокращением килокалорий или диет с очень ограниченным количеством жира.
Недостаточная масса тела (индекс массы тела <18,5) также вызывает серьезные гормональные изменения не только в яичниках, но и в мозге, гипофизе и снижает шанс беременности.
При планировании беременности оба должны прекратить употреблять алкоголь и курить.
Больше внимания следует уделять качеству питания как при планировании беременности, так и во время беременности. Необходимо соблюдать разнообразие и умеренность в питании – потребление овощей и фруктов, круп, молочных продуктов, яиц, мяса и рыбы, орехов и семян – это хороший способ получить все питательные вещества, необходимые для здоровья, а также для поддержания организма в нормальном весе и функциональном состоянии.
Обратите внимание на необходимые питательные вещества!
Особенно это важно при планировании беременности, а также во время беременности, когда вам нужно задуматься о качестве пищи, потому что ваш организм станет первым домом для маленькой жизни, где хорошее качество пищи повлияет на молодое тело, сделав его крепким и здоровым, а плохое качество может иметь необратимые последствия и различные потенциальные проблемы со здоровьем.
Пищевое волокно или балласт являются жизненно важным питательным веществом. Рекомендуется включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельнозерновой муки и макаронные изделия, все крупы, овощи и фрукты). Они помогают контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно важно для людей с диабетом.
Антиоксиданты важны как для женской, так и для мужской фертильности – вещества, которые помогают организму избавиться от вредных свободных радикалов, возникающих в процессе обмена веществ.
Цинк также является важным минералом для фертильности у обоих полов, но особенно у мужчин, так как он участвует в регуляции подвижности сперматозоидов. Он содержится в мясе, печени телятины, кунжутных и тыквенных семечках, зеленом горошке.
И это здоровое, качественное меню не является чем-то экзотическим или дорогим. Это может себе позволить каждый, и на самом деле, при расчете стоимости здорового и нездорового питания, нужно сказать, что здоровое питание намного дешевле, потому что вы больше не будете брать алкогольные напитки, продукты с большим количеством сахара и белой муки, различные готовые закуски в свою продуктовую корзину.
- Первое и самое главное – отказаться от любых алкогольных напитков и сигарет. Все эти вещи влияют не только на вашу фертильность, но также на ваше здоровье и здоровье вашего планируемого ребенка. Лучше, если это сделают оба родителя, потому, что на качество спермы мужчины также влияет его образ жизни, а здоровье нерожденного ребенка – это ответственность обоих родителей, а не только матери, которая вынашивает ребенка.
- Сократите потребление продуктов с кофеином, поскольку кофеин может кратковременно дать энергию вашему организму, но уменьшит ваши шансы забеременеть.
- Пестициды также снижают фертильность, поэтому выбирайте чистые, органические продукты везде, где это возможно.
- Отказ от плохих жиров. Существуют исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием вредных жиров, трансжирных кислот (будь то булочные изделия, жареные продукты или полуфабрикаты) увеличивает риск бесплодия. Эти жиры снижают способность организма реагировать на инсулин, который, в свою очередь, вызывает нерегулярную овуляцию.
- Избегайте сырой рыбы и мяса, непастеризованных сыров.
- Позаботьтесь о сбалансированной диете, не забывайте употреблять больше овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, обеспечивая тем самым организм всем необходимым. Сбалансированная диета значительно улучшает здоровье клеток, включая, конечно, плода.
- Достаточное количество белка улучшает фертильность, поэтому не стоит отказываться от курицы, яиц, тофу, рыбы, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Вы вегетарианец? Ешьте бобы. В Гарварде даже было проведено исследование, которое подтверждает, что женщины, которые едят белок, более плодородны, когда включают в рацион именно овощи, а не мясо. Большое количество белков содержат бобовые.
- Цельные молочные продукты принесут только пользу. Долой обезжиренные молочные продукты, поскольку исследования показали, что они, наоборот, снижают рождаемость.
- Листовые овощи – все листья салата, шпината, капусты. Чем темнее листья, тем больше в овощах содержится фолиевой кислоты, которая улучшает овуляцию, а у мужчин фолиевая кислота улучшает качество спермы.
- Адекватное потребление железа также увеличивает рождаемость на 40%, поэтому вы можете включать в ваш рацион тыквенные семечки, которые содержат много железа в качестве закуски.
- Не налегайте на сахар, потому что слишком много сахара в крови способствует выделению адреналина, который, в свою очередь, блокирует прогестерон – гормон, ответственный за оплодотворение.
Здоровая еда будущей мамы
Для того, чтобы будущий ребенок рос и развивался здоровым, будущей маме при этом нужна здоровая диета. Как правильно планировать здоровое питание в зимний сезон, когда время свежих ягод и овощей прошло?
Много говорят о том, что нет необходимости есть за двоих во время беременности. Дополнительная энергия необходима только со второго триместра, когда метаболизм будущей мамы увеличивается на 15%. Что касается калорий, то потребление энергии в первом триместре беременности такое же, как и у небеременной женщины, во втором триместре оно увеличивается примерно на 350 ккал в день, а в третьем триместре еще немного увеличивается на 112 ккал.
Смотрите также: 8 ценных продуктов для будущих мам
С другой стороны, во время беременности нужно подумать о минералах и микроэлементах, а также витаминах, которые необходимо усваивать, особенно для того, чтобы способствовать нормальному развитию ребенка. В этот период белок нужно добавлять в рацион больше, чем раньше. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах, молочных продуктах – таких как сыр и творог, а также в бобовых, орехах и семенах. Кроме того, эти продукты легко доступны в течение зимнего сезона. Хорошим источником белка, омега-жирных кислот и витаминов являются различные семена – подсолнечник, тыква и льняное семя. Они придадут пище более богатый вкус и будут доступными по цене, но очень ценными с точки зрения питания в любое время года.
Овощи и снова овощи в рационе беременных
Ничто не может заменить овощи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также биологически активными веществами – такими как антиоксиданты. Половина еды должна быть овощной, другая половина – из белковых и углеводных продуктов. При приготовлении пищи в долгие зимние месяцы стоит помнить об тех овощах, которые сохраняют свой вкус, а главное – источниках витаминов до весны, и они будут вкусной и полезной едой как для будущей мамы, так и для всей семьи. Это свекла, морковь, репа, капуста, тыква, а также корни сельдерея. Принимайте во внимание, что когда овощи готовятся (подвергаются термообработке), их ценные витамины теряются. Поэтому выбирайте метод приготовления, который сводит к минимуму потерю витаминов. Таким образом, предпочтительно приготовление на пару или супы, потому что водорастворимые витамины останутся в суповом бульоне, а овощи можно есть свежими, например, в салатах, к которым добавляются оливковое масло и тыквенные семена или семена подсолнечника.
Фрукты из-за рубежа
Прежде чем покупать импортные фрукты и овощи, стоит уточнить, сезон ли сейчас урожая фруктов или овощей в стране, из которой они импортируются. Тогда будет не только вкуснее, но и будет больше микроэлементов. Импортированные фрукты и овощи необходимо вымочить в воде в течение длительного периода времени перед приготовлением и приемом пищи, а также после этого тщательно вымыть, желательно очищать от кожуры, когда это возможно, таким образом уменьшая количество пестицидов, которые могут быть распылены. Не рекомендуется мыть продукты моющими средствами, так как они все еще являются химическим и токсичным веществом для организма. Кроме того, при отмывании ими эти токсичные вещества даже могут проникнуть с поверхности в ядро фруктов или овощей через кожуру.
Для иммунитета
Зимой, когда легко простудиться и заразиться вирусом, будущая мама особенно нуждается в защите. Однако диетологи отмечают, что не так важно есть какой-либо конкретный продукт – лимоны или чеснок для укрепления здоровой и сбалансированной диеты. Помимо овощей и белковых продуктов, будущая мама должна подумать о еде, которая также включает цельнозерновые продукты – овсянку, ячменную крупу, рис и гречку. Зерновые являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов, а также сытной и дающей энергию едой зимой. С другой стороны, если вы ищете продукт, богатый витамином С, то даже наша собственная капуста более ценна, чем цитрусовые, особенно квашеная капуста (свежая кислая, но не тушеная) и, конечно, клюква. Кроме того, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, улучшают усвоение железа.
Важно помнить!
Поскольку дефицит железа является одной из распространенных проблем во время беременности, необходимо вводить больше не только железосодержащих продуктов, но и продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту или витамин С, таких как квашеная капуста, паприка, киви, черная смородина, клюква, цитрусовые, потому что Витамин С улучшает усвоение железа в организме.
Гормональные изменения, возникающие во время беременности, оказывают сильное влияние на метаболизм кальция. Будущим мамам необходимо принимать по 1,2 г. кальция в день.
Также рекомендуется употреблять продукты, обогащенные йодом, такие как йодированная соль (при этом следует помнить, что чрезмерное потребление соли вредно для здоровья). Если потребление йода для беременных адекватно, это уменьшает вероятность того, что у ребенка будут интеллектуальные нарушения и у него будет дефицит внимания.
Потребность в фолиевой кислоте, которая участвует в синтезе ДНК, развитии плода и плаценты, возрастает с начала беременности. Фолиевая кислота содержится в зелени (например, петрушка, шпинат), а также в спарже и бобовых. Особенно много фолиевой кислоты содержит чечевица, которая была бы идеальной едой в зимнее время года.
Эксперты рекомендуют принимать 400-800 мкг фолиевой кислоты в день с витаминами или продуктами для беременных. Цельнозерновые хлопья на завтрак – это простой способ сделать это, поскольку есть производители, у которых есть продукты, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты в одной порции, и еще 200 мкг можно употреблять с продуктами с высоким содержанием фолиевой кислоты, такими как спаржа.
Бананы богаты калием и обеспечивают быструю энергию для борьбы с усталостью во время беременности.
Овсянка – идеальное блюдо для завтрака, которое помогает дольше сохранять чувство сытости, а овсяные отруби помогают снизить уровень холестерина. Идеальным вариантом для будущих мам является не покупка засахаренных хлопьев, а приготовление каши и добавление чайной ложки меда или сиропа.
Заменив традиционный белый хлеб на хлеб из непросеянной муки, вы можете принимать необходимые 20-35 граммов клетчатки в день, а в цельнозерновом хлебе вы также найдете железо и цинк.
Яйца являются отличным источником белка, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Если на обед мама хочет быстро поесть, то отличным вариантом будет омлет с нарезанными овощами и натертым сыром.
Апельсины содержат витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и они содержат 80% воды, это помогает пополнить количество жидкости.
Женщины во время беременности нуждаются в дополнительных 10 граммах белка, а чечевица и бобы являются отличным источником белка, так как одна порция содержит около 15 граммов. Чечевица и бобы также богаты клетчаткой, которая помогает бороться с запорами.
Орехи. Жиры необходимы для развития мозга ребенка и помогают дольше сохранять ощущение сытости. Эксперты рекомендуют заменять насыщенные жирные кислоты ненасыщенными, содержащимися в орехах. Однако, поскольку орехи богаты жирами и калориями, вы не должны есть больше, чем горсть орехов в день. Если у будущей мамы какая-либо аллергия, рекомендуются избегать аллергических продуктов, таких как арахис, так как некоторые исследования утверждают, что дети могут быть чувствительны к определенным продуктам, когда уже находятся в животе матери, увеличивая риск пищевой аллергии в детстве.
Сухофрукт – это вкусная, легкая закуска, и вы всегда можете взять его с собой в сумку, когда захотите чего-нибудь сладкого. Будущим мамам рекомендуется выбирать сухофрукты, такие как абрикосы, вишни, клюква (они также могут помочь в случаях инфекций мочевыводящих путей), но следует воздерживаться от сухих бананов, поскольку они обрабатываются в масле и содержат много жира.
Соль во время беременности – да или нет?
Соль была неотъемлемой частью подставки для специй на протяжении долгих веков. Однако в последние десятилетия она приобрела плохую репутацию, поэтому многие пытаются исключить её из своего меню. Поскольку будущие матери особенно заботятся о своем здоровье, то это одна из специй, которая требует дополнительного внимания.
Известно много видов соли – поваренная, морская, обогащенная йодом соль, черная соль, римская соль, гималайская или каменная соль. Хотя обычная поваренная соль является самой популярной, в магазинах также можно купить морскую соль, гималайскую соль и другие виды соли. Обычная столовая соль очень широко используется в производстве продуктов питания, поэтому рекомендуемая суточная доза в 5 г часто превышается. Во время беременности вы должны стараться есть меньше готовых продуктов (полуфабрикатов) и больше готовить самостоятельно. Увеличение количества обычной соли вызывает неблагоприятные симптомы, такие как изжога, задержка воды, высокое кровяное давление, повышенное отложение соли в желчном пузыре и почках, особенно у будущих беременных женщин. Но следует ли поэтому полностью исключить его из рациона и есть альтернатива?
Альтернативой является, например, гималайская соль, которая обладает не только соленым вкусом, но и оказывает целебное воздействие на организм. Гималайская соль содержит те же 84 минерала и микроэлементы, которые содержатся в организме человека, и в форме, которая помогает ей легко усваиваться клетками. Помимо хлорида натрия он также содержит йод, литий, магний, фосфор, калий, кальций, хром, марганец, железо, цинк и другие элементы. Когда вы используете эту соль, вы получаете меньше натрия, чем когда вы используете столовую соль.
Также бывают похожие виды соли:
- Розовая соль из Австралии, США, Боливии, Непала, Польши, Перу, Чили. Обладает тем же вкусом, что и обычная поваренная, но имеет розовый цвет.
- Розовая соль из Крыма. Обязана своему цвету местной водоросли.
- Черная гималайская соль. Имеет неприятный запах из-за наличия сероводорода.
Несмотря на присутствие в гималайской соли 84 микроэлементов, их концентрация настолько мала, что для того, чтобы получить от них какое-то ощутимое положительное влияние на здоровье, нужно съесть этой соли воистину пуд. Получается, что мы имеем количество минеральных веществ, но не качество. Ведь рекомендуемое употребление соли в день по рекомендации ВОЗ – всего 5 гр в сутки. Таким образом, польза от применения гималайской соли слишком преувеличена
Инна Зорина, сертифицированный диетолог. https://roscontrol.com/journal/articles/gimalayskaya-sol-snimaem-rozovie-ochki/
Употребление соли определенно не следует бросать во время беременности, потому что она нужна нашему организму. Обычно выделяют следующие свойства соли:
- Улучшает здоровье сосудов и снижает артериальное давление.
- Обеспечивает здоровье легких и улучшает дыхательные функции.
- Способствует стабильному балансу рН в клетках.
- Уменьшает признаки старения.
- Способствует здоровому сну.
- Улучшает пищеварительные процессы.
- Уменьшает вздутие живота и запоры.
- Предотвращает мышечные спазмы.
- Улучшает водный обмен.
- Укрепляет кости.
Конечно, следует помнить, что чрезмерное потребление соли не обеспечит проявление всех полезных свойств соли в нашем организме. Вы не должны употреблять более 5 граммов соли в своем ежедневном рационе. Диетологи также рекомендуют использовать меньше сахара в своем ежедневном рационе, съедать меньше, но более качественных жиров, есть продукты с большим количеством клетчатки, использовать только натуральные ароматизаторы и избегать генетически модифицированных продуктов.
Блюда, которые не подходят для беременных женщин
Непастеризованные молочные продукты
Для беременных женщин важно принимать не менее трех-четырех порций молочных продуктов в день. Содержащиеся в них кальций, витамин D и белок необходимы для полноценного и правильного развития костей, зубов, сердца и нервов ребенка. Однако следует отметить, что не все молочные продукты безопасны. Выбирайте пастеризованные продукты – во время их приготовления бактерии погибают, иначе может привести к опасности их употребление. Также избегайте определенных видов мягких сыров, таких как сыр бри, камамбер, голубой сыр или сыр фета. В некоторых случаях в составе есть бактерия, которая представляет особую угрозу для беременных женщин и увеличивает риск выкидыша.
Недостаточно обработанное мясо и рыба
Необработанные или недостаточно обработанные во время приготовления продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба, содержат ряд бактерий, которые могут серьезно угрожать беременности и вызывать различные инфекции. Рекомендуется употреблять только продукты домашнего приготовления, которые нагреваются до достаточной температуры во время приготовления.
Также в меню не должны входить суши, в которых содержится сырая рыба.
Рыба, которая может содержать высокие дозы ртути
Некоторые виды рыб могут содержать значительное количество ртути, которая может повредить нервную систему ребенка, если она накапливается в организме. Избегайте тунца, скумбрии, акул и меч-рыб. Другая рыба, такая как лосось, форель или ракообразные, будет содержать ценные омега-3 жирные кислоты, белок, цинк и витамины группы В. Убедитесь, что рыба приготовлена правильно и принесет пользу вам и вашему ребенку.
Салат-бары и готовые салаты
Во время беременности необходимо принимать определенную дозу фруктов и овощей, но салаты следует готовить дома, используя только свежие продукты. Ингредиенты салатов, находящиеся в салатных барах или готовых салатах, когда происхождение продуктов неизвестно, могут быть несвежими, они могут содержать непастеризованный сыр или какой-либо другой неполезный ингредиент. Это может привести к риску заражения листериозом, сальмонеллезом или кишечной палочкой.
Печень
Одна порция бычьей печени содержит 431% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы принимаете слишком много этого витамина, у вашего ребенка могут развиться различные врожденные дефекты, и плод может даже умереть.
Кофе
Исследования показывают, что избыток кофеина может снизить вес плода и повысить риск выкидыша. Эксперты говорят, что не рекомендуется принимать более одной чашки кофе в день, и беременной женщине следует соблюдать осторожность, чтобы не употреблять дополнительный кофеин при употреблении других продуктов, таких как чай.
Беременная веганка – безответственность или здоровый выбор?
Не все беременные женщины должны становиться веганами, но надо подчеркнуть две вещи. Во-первых, важно прекратить клеймить веганов. Они – совершенно нормальные люди, не стоит спорить с ними и пробовать убедить в обратном. У них может быть нормальный уровень железа в крови, потому что они более образованы в плане питания и чаще контролируют такие вещи. Во-вторых, невеганы должны задуматься об ограничениях потребления мяса. Специалисты по питанию и медики по результатам исследований пока не пришли к единому выводу по поводу потребления мяса, но мысль о том, что беременные всеядные могут определенно выиграть от пересмотра своих привычек питания, если они едят белый хлеб с колбасой на завтрак и поливают его кетчупом на обед.
Что такое веганство
Веганство – это философское отношение и образ жизни, сторонники которого стараются не использовать животных в пищу, одежду, развлечения или в других целях. Веганы избегают использования любых продуктов животного происхождения. Наиболее распространенными причинами такого выбора являются этические соображения, связанные с правами или благополучием животных, окружающей средой и здоровьем, а также психические и религиозные соображения.
Беременная женщина-веган, какие рекомендации?
Прежде всего, беременные веганы получают те же рекомендации по витаминам и минералам, что и другие женщины. С самого начала это фолиевая кислота, йод и витамин D, при этом дозы не выше, чем у всеядных людей. Веганы при этом должны лучше контролировать уровень железа. Витамин В12 следует принимать дополнительно, но это относится ко всем веганам, независимо от того, ожидают они ребенка или нет. Веганы обычно хорошо об этом осведомлены, и исследования показывают, что часто ими бывают люди с высшим образованием.
Когда дело доходит до питания, надо стараться есть больше бобовых, а также есть орехи, семена, овощи. Поскольку растительные белки в настоящее время считаются более ценными, чем белки животного происхождения, эта рекомендация применима не только к веганам, но и к всеядным людям. Например, мы едим слишком мало бобовых.
Кроме того, веганам следует подумать о потреблении омега-3 жирных кислот в ожидании своего ребенка, которое обычно можно получить будущим матерям, употребляя жирную рыбу. Веганы могут компенсировать это с помощью авокадо, качественных растительных масел, орехов. Тем не менее, исследования по добавкам омега-3 в настоящее время довольно противоречивы, и в официальных руководствах эти продукты не рассматриваются как обязательные.
Как заменить продукты животного происхождения продуктами питания из растительного мира?
Мясо = бобовые, орехи, семена.
Если живот раздувает от бобов и гороха, можно использовать чечевицу, которую также можно быстро приготовить и не нужно долго вымачивать. Искусственные источники белка, такие как соевый или пшеничный белок, также доступны. Говоря о сое – ее можно безопасно использовать во время беременности.
Молоко = растительное молоко
Молоко в основном обогащено кальцием и витамином В. Эта информация обычно предоставляется на упаковке.
Яйца
Яйца в частности, не нужно заменять, если используется витамин B12.
Рыба = авокадо
Качественные растительные масла, орехи или веганскую омега-3 добавки, которые можно найти в аптеках или интернет-магазинах.
Официальная позиция
Если говорить про официальные рекомендации на уровне государства, то позиция Минздрава РФ вполне определенная:
Публикации в научных журналах говорят, что даже при сбалансированном питании веганов, вегетарианцев возникает дефицит… витаминов и минералов. Особенно это проявляется серьезно во время беременности, кормлении грудью. Беременная женщина и кормящая мать весь свой дефицит по железу, микро- и макронутриентам передает ребенку с первых годов жизни. Здесь обязательно нужно консультироваться с врачом, насколько это возможно … Если говорить о медицине, основанной на доказательствах, то основные эпидемиологические данные по веганству получены в азиатских странах. Достаточно трудно экстраполировать эти данные на российскую популяцию. У нас разные климатогеографические условия, у нас разные сырье пищевое, промышленное, генетический профиль разный. Поэтому данных для того, чтобы признать, насколько это полезно, явно недостаточно.
Главный внештатный специалист Минздрава РФ по терапии и общей практике Оксана Драпкина
При регистрации у гинеколога женщина должна честно сказать, что она вегетарианка. Если отношение доктора является неадекватным или отрицательным, было бы лучше найти другого специалиста.
Эта рекомендация относится не только к веганам, но и ко всем беременным женщинам, потому что важно иметь хороший контакт с вашим гинекологом.
Осуждение или наставления родственников и друзей
Врачи утверждают, что веганы не являются какими-то безумцами или сектой. В основном это женщины, которые обеспокоены отношением своего образа жизни к жизни на земле.
Если вы не хотите мяса во время беременности
Нередко встречаются будущие мамы, которые вдруг больше не могут есть мясо или любой другой продукт, поэтому, если у вас возникнут трудности при составлении меню, лучше обратиться к диетологу, который поможет вам понять, как заменить отсутствующие продукты. То же самое относится и к будущим мамам, которые решают сосредоточиться на веганском образе жизни во время беременности.
Здоровое питание для мамы при грудном вскармливании
Нужно ли есть больше во время кормления грудью? Хуже ли становится грудное молоко от нездоровой пищи? Можно ли пить чай и кофе? Эти и другие вопросы занимают умы молодых мам, когда они думают о своей диете во время кормления грудью.
Грудное вскармливание требует от женщины дополнительно 300-500 калорий в день. Если новоиспеченная мать хочет похудеть, то она может не принимать эти лишние калории, но для поддержания веса эти калории следует “съесть”. Важно, чтобы лишние калории усваивались качественно, например, при потреблении горстки орехов, что составляет примерно 500 калорий. В свою очередь, один авокадо может содержать 200-300 калорий. Даже если женщина решит не есть больше, ребенок все равно получит все, что ему нужно.
Какие основные принципы питания следует учитывать при кормлении грудью?
Самые важные вещи во время грудного вскармливания – это эмоциональное состояние матери, полноценный сон, здоровое, сбалансированное питание и достаточное количество жидкости. Поскольку ритм нового дня матери вначале должен быть полностью подчинен ребенку, основным базовым принципом является создание сбалансированного меню, которое обеспечивает энергией. Диетологи рекомендуют принимать во внимание те же принципы питания, которые были соблюдены уже во время беременности – следует планировать трехразовое полное питание, а также закуски.
С точки зрения калорий, они будут давать дополнительно 500 ккал в день. Это означает, что вы должны потреблять немного больше белка, кисломолочных продуктов, творога, сыра, мяса, думать о качественных цельных зернах при каждом приеме пищи.
Вегетарианцы обязательно должны включать бобовые, орехи (если нет аллергии), органическую сою. Рекомендуются также цельнозерновые продукты – гречка, просо, картофель, лебеда, амеранды и т.д.
Чего следует избегать?
Кормящим матерям определенно не следует пить алкоголь, курить или употреблять наркотики.
Следует соблюдать осторожность с продуктами с сильным пряным вкусом, а также с острыми продуктами, такими как редька, чеснок, сельдерей, перец чили и другие продукты, которые с их эфирными маслами и специфическим вкусом могут влиять на вкус грудного молока. Если у кого-либо из ваших родителей или родственников есть аллергия на определенные продукты, вы должны быть осторожны с ними. Во время употребления ягод следует соблюдать осторожность с ними – их следует применять постепенно, а реакцию ребенка следует наблюдать в течение нескольких часов после кормления (становится капризным, появляется кожная сыпь, изменения в животе, вздутие).
В первые три месяца 70% детей испытывают детские колики, но это не всегда указывает на недоедание матери. Поэтому рекомендуется обращать внимание на испражнения, газы и поведение ребенка.
Не нужно полностью отказываться от сладостей. Например, маленький кусочек торта к празднику или немного сладости в течение дня, особенно, если угощение готовится дома – ничего плохого не сделают. Однако эти простые углеводы никогда не должны заменять еду.
У матерей часто возникают вопросы о кофе и других напитках с кофеином (черный, зеленый чай). Две чашки кофе в день вполне приемлемы. Утренний кофе следует перенести на некоторое время после первого утреннего кормления.
При употреблении кофе или чая с кофеином мама должна следить за ребенком. Если ребенок в течение нескольких часов после того, как мать выпила кофе, полон сил и энергии, то во второй половине дня кофе можно заменить чаем или кофе без кофеина. Если ребенок очень активен и через несколько часов после употребления кофе, то, возможно, от этого напитка следует отказаться вообще.
Меню для грудного вскармливания
Организм каждого ребенка индивидуален, поэтому вам нужно внимательно следить за тем, как ваша диета влияет на самочувствие вашего ребенка, и есть некоторые продукты, которые следует избегать.
Одной из важнейших предпосылок хорошего самочувствия вашего ребенка является то, что вы чувствуете себя хорошо. Важно, чтобы ваша диета была сбалансированной и богатой питательными веществами во время кормления грудью. Обеспечить организм белком, полезными жирами, витаминами и минералами. Когда вы кормите своего ребенка, вы потребляете примерно на 500 калорий больше обычного – получайте их с правильной пищей.
Что есть?
Фрукты и овощи. Свежие продукты, различные фрукты и овощи являются ценным источником витаминов и минералов, в которых ваше тело особенно нуждается сейчас. Ешьте бананы, дыни, клубнику, вишню, абрикосы, дыни, ананасы и другие фрукты. Цитрусовые должны использоваться в умеренных количествах – ребенку необходим витамин С, но следует учитывать, что слишком много этого фрукта может способствовать образованию газов.
Также не забывайте об овощах – особенно ценными будут зеленые овощи, богатые витамином К. Включите в свой рацион и другие овощи, но выбирайте натурально выращенные продукты, чтобы избежать различных типов загрязнений, таких как пестициды.
Рыба. Различные жирные рыбы, такие как лосось, сардины, форель, сельдь, содержат полезные жирные кислоты, которые влияют на формирование нервных клеток ребенка. Они также содержат значительное количество белка.
Молочные продукты. Включите в меню различные молочные продукты – молоко, масло, сыр, кефир, йогурт и другие. Это поможет вам усвоить кальций, который поможет развитию скелета вашего ребенка, и белки, которые особенно важны при кормлении грудью.
Если вы думаете, что у вашего ребенка непереносимость лактозы, выберите греческий йогурт – он содержит много ценных питательных веществ, но меньше лактозы.
Постное мясо. В первые месяцы после родов вашему организму не хватает витаминов, железа и цинка. Для экономии энергии ешьте постную говядину или курицу. Также желательно есть свинину – содержащиеся в ней витамины укрепят сердце ребенка.
Бобовые. Фасоль, чечевица и горох являются отличным источником клетчатки, белка и калия, которые помогут вам восстановить силы и энергию.
Цельные зерна, овсянка и хлеб из непросеянной муки обеспечат вас и вашего ребенка фолиевой кислотой, витаминами, клетчаткой и железом. Питательные вещества в различных зерновых продуктах помогут кровеносным сосудам и клеткам ребенка развиваться.
Вода. Важно получать достаточное количество качественной жидкости во время кормления грудью. Вода является основным компонентом грудного молока, поэтому, если вы не пьете его в достаточном количестве, организм быстро обезвоживается. Однако будьте осторожны, чтобы не использовать его чрезмерно – это может повлиять на образование молока. Вы должны выпивать около двух-трех литров жидкости в день – воду и несладкий чай.
Что ограничивать?
Наблюдая за своим самочувствием и самочувствием вашего ребенка после употребления определенных продуктов, вы скоро поймете, нужно ли ограничивать какой-либо продукт в меню. Однако исследования показывают, что некоторые продукты вызывают проблемы чаще, чем другие.
Слишком много витамина С. Различные цитрусовые, перец, капуста и другие продукты, богатые витамином С, могут раздражать чувствительное тело ребенка. Наблюдайте за изменениями в самочувствии вашего ребенка и выясните, какое оптимальное количество витамина С следует принимать в день.
Алкоголь и кофеин. Рекомендуется избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания – он легко всасывается в грудное молоко, что создает дополнительную нагрузку на печень ребенка и наносит вред всему организму. Ограничивайте использование кофе и чая – кофеин может сделать вашего ребенка беспокойным. Однако, если вы выпили чашку кофе, постарайтесь не кормить грудью в течение как минимум часа после этого.
Кроме того, не увлекайтесь шоколадом – в нем также содержится кофеин, который может повлиять на самочувствие ребенка. Но, если вы сильно жаждет сладостей, не отказывайте себе в их умеренном количестве. Ваше умственное и физическое благополучие в это время также имеет большое значение.
Необработанный лук, капуста и чеснок. Эти овощи повлияют на вкус молока, которое малышу может не понравиться. Также обратите внимание на реакцию ребенка на разные специи – они также могут оказывать аналогичное действие.
О грудном молоке и кормлении грудью
Лучшая еда для ребенка первого года жизни – это материнское молоко. Во время кормления малыш получает тепло и чувство безопасности. У малыша не только полный животик, но и чувство, что его любят и принимают в мире, к которому он только недавно пришел. Но ваша мама говорит – не прикладывайте ребенка к груди так часто, не кормите ребенка больше года… Будете делать как говорит ваша мама, или иначе?
Для предотвращения появления у ребенка сыпи и болей в животе мама не должна есть ягоды, фрукты, а также гороховую кашу, квашеную капусту и другие продукты, которые могут вызвать вздутие живота.
Ваша диета должна быть здоровой и сбалансированной. Чем разнообразнее продукты, которые вы едите ежедневно, тем быстрее ваш ребенок привыкнет к разным вкусам – состав и вкус молока действительно зависят от того, что вы едите.
Если вы боитесь навредить малышу, и вы будете есть только овсянку и картофель, то тогда ребенок не захочет есть ничего, кроме овсяной каши и картофеля, потому что он привыкнет только к этим вкусам и может вообще не попробовать фрукты и овощи. Однако, если вы съели продукт, и вскоре после этого у вашего ребенка появилась сыпь, этот продукт должен быть временно исключен из меню.
Не взвешивайте ребенка до и после еды! Взвешивание только создает ненужный стресс, потому что, возможно, однажды малыш не наберет вес, а другой день – наберет больше. Ребенка следует взвешивать ежедневно или до и после еды, только если врач обнаружит, что ребенок излишне набирает вес, преждевременно родился и весит менее трех килограммов.
Важно, как много вы едите в течение дня, а не за один прием пищи. Ваш ребенок съест достаточно молока, по крайней мере, при 6-разовом питании.
В первый месяц ребенка следует прикладывать к груди по первому требованию, обычно от десяти до двенадцати раз, но не менее семи раз в день. Если малыш хочет есть, он сосет и глотает так сильно, что вы можете услышать, как малыш глотает молоко. В течение первых пяти минут ребенок должен съесть как минимум половину количества молока, необходимого для еды. Однако, для того, чтобы малыш мог есть, он также должен есть остаточное молоко, потому что оно богаче полезными веществами. Если ребенок возмущается, когда его удаляют от груди, это означает, что он хочет больше сосать.
Специальные молочные смеси более богаты питательными веществами, чем материнское молоко, потому, что они дополнены витаминами, минералами и другими ингредиенты, которые помогают малышу расти сильным и здоровым. Но это не является определяющим фактором. Материнское молоко обеспечивает ребенка более полноценным необходимым питанием до достижения им одного года, и состав молока меняется в зависимости от потребностей ребенка. Утром молоко содержит больше белка, ночью оно жирнее, а днем слаще, потому что содержит больше сахара. Больше удовольствия приносит детям сосать молоко днем и делать это чаще, потому, что им нравится сладкое молоко их матери. Молочные смеси при этом имеют второстепенное значение. Их дают детям только в том случае, если иначе невозможно, если ребенок не набирает вес или по какой-либо другой причине.
Ребенок получает чувство защищенности вместе с материнским молоком. Грудное вскармливание побуждает ребенка перейти к незнакомой жизни за пределами материнской утробы, помогая заложить основы для чувств ребенка – он учится чувствовать других, узнавать запах матери, лицо, выражения лица. Во время грудного вскармливания необходимо физическое и эмоциональное присутствие матери, что отразится на всей будущей жизни малыша, его достижениях и самооценке, даст чувство безопасности. Если мать своевременно замечает, понимает и удовлетворяет потребности ребенка, ребенок доверяет матери, и впоследствии это доверие отражается и на отношении к другим сферам жизни. Человек, который научился доверять другим и миру в детстве, гораздо безопаснее решит проблемы взрослой жизни.
Примерно в возрасте полутора лет ребенок начинает психологически отделяться от своей матери и все больше и больше интересуется миром и тем, что в нем происходит. После одного года материнское молоко больше не является основной пищей для ребенка, а является дополнительной пищей, поскольку ребенок больше не может употреблять только молоко. Даже в возрасте одного года в материнском молоке содержится много антител, которые защищают ребенка от различных заболеваний (хотя и не полностью, но обеспечивают некоторую защиту). Если малыш заразится вирусом, болезнь будет протекать легче.
Чем дольше ребенок находится на грудном вскармливании, тем труднее будет его отучить?
Это миф! Если вы чувствуете себя хорошо во время грудного вскармливания, вам нравится чувствовать малыша так близко, и это также дает ребенку приятные моменты, тогда нет никакого установленного срока, когда вы должны прекратить кормить грудью. Более важным является благополучие вас и вашего ребенка. С другой стороны, если малыш не хочет кормиться грудью, вы не сможете его принудить.
Не вините себя, если малыша приложили к груди даже после двух лет. Опыт показывает, что ребенка можно отлучить от груди в любом возрасте, но то, как это произойдет, будет зависеть от ваших отношений с ребенком. Специально отлучать ребенка от груди можно, только если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и ваш врач рекомендует вам это сделать – возможно стоит послушать его.
Ребенка не следует баловать, поэтому его следует прикладывать к груди каждые три-четыре часа?
Это неправда. Ребенок должен быть приложен к груди так часто, как он хочет. В первый месяц малыш захочет есть дольше и чаще. Это вполне нормально, если малыш ест 40 минут и хочет кушать 12 раз в день. Количество приемов пищи будет постепенно уменьшаться в среднем до восьми раз во второй месяц и от пяти до шести раз во второй половине года. Если одной груди недостаточно для малыша, то за один прием следует предлагать и другую. При следующем приеме пищи следует давать грудь, которая не была съедена так хорошо. Обычно ребенок захочет есть из обеих молочных желез всего несколько дней, затем поток молока стабилизируется, и одной груди будет достаточно для одного ребенка за один прием пищи.
Говорят: “Чтобы не потерять форму груди и чтобы она не выглядела обвисшей после кормления грудью, ребенка следует кормить грудью как можно более короткое время, т.е. не более трех месяцев.”
Миф, миф и еще раз миф! Ваша грудь после беременности никогда не будет такой же, как раньше, независимо от того, кормили вы грудью или нет. Из-за гормональных изменений форма и размер груди изменяются в ожидании ребенка. Если вы кормите грудью в течение трех месяцев или года, внешний вид вашей груди не изменится – это будет зависеть от того, как вы ухаживаете за грудью, а также от наследственности.
Грудное вскармливание важно для развития вашего ребенка, но если по какой-то причине вы не можете кормить его грудью, не беспокойтесь. Даже если вы кормите малыша из бутылки, он может почувствовать ваше тепло, услышать биение вашего сердца и посмотреть в ваши глаза. Было бы хорошо, если бы бутылка, из которой ест малыш, была бы рядом с вашей обнаженной грудью. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок получал не только еду во время еды, но и чувство защищенности, которое можете дать ему только вы, не кладите бутылку на одеяло и не отдавайте ее малышу, оставляя ребенка одного во время еды. Для ребенка важно, чтобы держали бутылочку в руках именно вы, как мать, а не кто-то еще в доме, иначе ребенок может запутаться и потерять чувство безопасности, которое так важно для него.
Вы услышали, что если молоко не появляется при надавливании на грудь, значит, молока больше нет. Это неправда! Возможно, вы просто не можете выдавить свое молоко. Если ваш малыш много ест и набирает вес, вам не стоит беспокоиться о том, что у вас не будет молока. Молоко может отдаваться не так, как нужно ребенку, если ребенок неправильно сжимает грудь. Вы обязательно почувствуете это, потому что тогда, скорее всего, будут болеть соски, и они воспалятся и потрескаются.
Как только ребенок научится правильно держать грудь, количество молока также увеличится. Если вашему ребенку не хватает молока, то он будет недоволен, будет плакать и захочет проводить все свое время у вашей груди.
